B3, B5, B6

비타민 B3(NIACIN, 니아신)

정의 : B1 와 마찬가지로 수용성 비타민 B로 음식에서 에너지를 만드는 과정을 촉진하는 영양소입니다.
역할 : 식품을 필요한 에너지로 변환하는 사이클을 촉진합니다. 니아신(niacin)은 또한 신경계, 뇌, 위장 기능 및 피부층 건강을 촉진합니다.
함유 식품 : 니아신은 여러 가지 식품에 들어 있으나 닭고기, 녹색 채소, 밀, 옥수수, 생선 등에 풍부합니다.
니아신은 다른 비타민 B와 마찬가지로 에너지 생성에 중요한 역할을 합니다. 따라서 섭취한 영양소가 신체가 기능하는 데 필요한 에너지로 전환될 수 있게 합니다.

비타민 B3는 두 가지의 코엔자임—니코틴 아마이드 아데닌 다이 뉴클레오타이드(NAD) 및 니코틴 아니다 데니 다이 뉴클레오타이드 인산염(NADP)의 일부를 구성함으로써 에너지를 생산하는 과정에 참여합니다.

NAD 및 NADP는 리보플래빈이 만들었던 조효소의 역할과 유사한 기능을 합니다. 이들은 마찬가지로 산화 환원 반응, 특히, 큰 영양소 분자가 분해되는 과정에서 산화 환원 반응을 이용해 전자를 이동시키는 역할을 합니다. 수소를 붙이고 전자를 이동하는 과정에서 우리 몸이 쓸 수 있는 많은 에너지를 제공합니다. 

니아신과 유도체인 니아신아마이드(niacin amide)를 적절하게 섭취하지 못하면 펠라그라(pellagra)병에 걸릴 가능성이 큽니다. 그러나 니아신 또한 여러 가지 식물성 및 동물성 식품에 많이 함유되어 있습니다.

 

비타민 B5 (PANTOTHENIC ACID, 판토텐산)

정의 : 수용성 비타민 B로 먹은 영양소에서 에너지 생성을 촉진하는 역할을 하는 영양소입니다.
기능 : 이 영양소는 생명 유지에 중요한 코엔자임(코엔자임 A)이 일부분을 구성하는 성분입니다. 이 영양소는 호르몬 및 혈액 구성 성분 합성에 필수적인 역할을 합니다.
함유 식품 : 이 중요한 영양소는 내장, 유제품, 견과류 및 아보카도, 브로콜리에 풍부합니다.
비타민 B5는 사람과 모든 포유동물에게 필요한 영양소입니다. 이 수용성 영양소는 박테리아와 식물에서 합성됩니다. 이 성분은 신체에서 가장 필수적인 코엔자임인 코엔자임 A의 기본 전구체입니다.

대부분(95%) 코엔자임 A는 세포 내 공장인 미토콘드리아에 함유되어 있습니다. 섭취한 음식에서 에너지를 생산하기 위해서는 코엔자임 A의 일부인 비타민 B5가 꼭 필요합니다. 이 영양소가 에너지 사이클에서 하는 기능은 몇 가지 화학 반응이 연관되므로 아주 복잡합니다. 그러나 모든 비타민 B는 에너지 사이클에서 매우 비슷한 역할을 합니다. 

코엔자임 A는 또한 콜레스테롤과 중요한 호르몬들, 비타민 A, D 및 멜라토닌 합성을 유발하는 화학 반응을 위해서도 꼭 필요한 성분입니다. 코엔자임 A는 간의 작용에도 이바지합니다.

판토텐산은 여러 음식에서 쉽게 섭취할 수 있으므로 결핍은 거의 없습니다. 또한, 독성이나 부작용을 우려할 필요도 없습니다. 사람에게서 독성이 보고된 경우는 아직 없습니다.

 

비타민 B6

정의 : 마찬가지로 수용성이며, 신체에서 100개 이상이 효소를 보조하는 영양소입니다.
기능 : 다양한 신경 전달 물질을 통해 수면에 관여, 면역력 및 심혈관 기능에 중요한 역할을 합니다. 그리고 단백질 대사를 촉진하는 역할도 합니다.
함유 식품 : 콩류, 바나나, 감자류, 육류 및 견과류에 풍부합니다.
아주 다재다능한 영양소라고 할 수 있습니다. 비타민 B6는 몸에서 100개 이상의 화학 반응에 관여하고 여러 형태를 구성합니다. 비타민 B6의 모든 형태는 아미노산과 단백질 대사를 촉진하는 조효소 생성에 도움을 줍니다. 이러한 코엔자임은 아미노산을 운반하고 분해하며 탄소(C)가 함유된 원자 그룹을 제거하는 등의 과정을 돕습니다.

이런 필수적인 비타민 B6의 역할은 우리 몸에 광범위하게 영향을 미치는 영양소라고 할 수 있습니다. 비타민 B6는 신체의 대사 과정에서 이 같은 여러 가지 역할을 합니다:

글리코겐을 포도당으로 변환
면역 세포 생성을 촉진함으로써 면역력 강화
호르몬 합성
여러 지방 대사 촉진
여러 가지 신경 전달 물질의 합성 촉진
혈중 아미노산 호모시스테인(homo cysteine)의 농도 조절을 통해 심혈관 건강 유지 


비타민 B6 활성화를 위해서는 비타민B2, B3 및 아연이 필요합니다. 따라서 식품과 영양제를 선택할 때는 비타민 B군 영양소가 두루두루 같이 함유된 것과 아연을 균형 있게 섭취하도록 해야 합니다. 다만, 장기간 일 100mg 이상 섭취는 신경계 중독 등의 부작용이 발생할 수 있다고 보고되었습니다.